你以為自己吃夠了，但蛋白質可能從來沒達標過
從發現缺口、搞懂選購到真正補進去，一篇講清楚
練了四個月，胸推的重量還停在一樣的地方。
飲食沒有特別亂，三餐都有吃，也不是不節制那種。但就是進步越來越慢，有時候還感覺身體恢復得比以前差。去找了朋友問，朋友第一句話不是問訓練量，是問：「你一天大概吃幾克蛋白質？」
然後一起把一天的菜單算出來。結果出來的時候，有點傻眼。
你以為自己吃夠了，但數字說不是
早餐習慣買個蛋餅或三明治，大概 10 克。午餐便當夾一塊肉，算 15 克。下午沒吃東西。晚上吃飯加一份炒青菜、一份滷肉，15 克。三餐加起來 40 克左右。
一個 70 公斤、有在重訓的人，每天大概需要 100 克以上的蛋白質。那個缺口是 60 克。
不只是個人案例。根據早安健康針對千名以上台灣人的調查，自認「平時會留意蛋白質且有達到標準」的比例只有 6.2%。超過半數的受訪者表示每日蛋白質不到三個手掌大，或根本不知道怎麼計算份量。
問題不是沒在吃蛋白質，而是台灣常見的外食結構裡，澱粉的比例太高、蛋白質密度太低。一個便當裡最顯眼的是飯，一碗湯裡最多的是蔬菜，即使有肉，份量通常也不多。吃到飽不等於吃到夠。
更讓人意外的是，就算有吃肉，時間點也可能是問題所在。研究顯示，身體每餐有效利用蛋白質的量是有上限的，一次吃下大量、其他時間卻空著，合成效率並不理想。蛋白質最好能平均分布在三餐，讓身體持續有材料可以用。
計算自己每天到底吃了多少，其實是很多人開始認真補蛋白質的轉折點。方法很簡單：找一個食物營養計算 app，把三餐內容輸進去，看一下數字。如果結果跟目標差了 30 克以上，表示飲食結構需要調整，光靠「感覺應該夠了」是補不滿的。
第一次想買乳清，從哪裡開始看
開始算蛋白質之後，很多人會想到買乳清蛋白。這時候第二個問題來了：打開電商搜尋，濃縮、分離、水解，三種名詞擺在眼前，價格差了一截，不知道從哪裡挑起。
這三種的核心差異其實不難懂。
濃縮乳清（WPC） 是最基本的型態，加工程度最低，保留了乳清裡比較多的天然成分，但也因此含有較多乳糖。對大多數腸胃沒問題的人來說，喝起來沒什麼不舒服，價格也是三者裡最親民的。對健身新手或預算有限的人，這通常是最合理的起點。
分離乳清（WPI） 多了一道過濾程序，把脂肪和大部分的乳糖去掉了，蛋白質純度更高，熱量也低一些。台灣有乳糖不耐症的比例偏高，如果你喝牛奶會不舒服，分離式會是比濃縮式更安全的選擇。
水解乳清（WPH） 則是把蛋白質進一步分解成更小的分子，吸收速度最快，對腸胃最友善。但研究也指出，三種乳清對一般人的增肌效果差距並沒有廣告說的那麼誇張——選哪種其實更接近「個人偏好」，而不是「哪種才有效」的問題。
對大多數剛起步的人，這個流程可以讓選購變得簡單一點：先問自己喝牛奶會不會不舒服，如果不會，從濃縮式開始就好，不需要一開始就衝最貴的。如果會，直接選分離式或水解式。口味的話，先不要選太特殊的，原味或巧克力相對不容易喝膩。
後來我在幾個品牌之間比較了一圈，最後選了 Myprotein。理由很具體：口味選擇夠多，讓我可以換著喝不容易膩，而且品牌本身的檢驗透明度在這個品類算是有口碑的。
吃不到不是不想吃，是生活沒空間讓你吃
還有另外一種情況，不是不知道要吃蛋白質、也不是選不到補劑，而是根本擠不進去。
早上七點出門，路上買個早餐，在捷運上站著吃完。中午開會開到一半，點個便當急著扒幾口。晚上健身完回到家九點多，有時候還有報告要趕，懶得再張羅。這樣的一天，蛋白質不夠不是因為不在意，是因為根本沒有空間讓你從容地吃。
PTT 健身板上有一篇討論被推了很多次：一個 36 歲、認真在減重的人，把自己每天的超商飲食全部列出來——早餐豆漿飯團 9.9 克，午餐健康便當 25 克，晚上一碗湯加沙拉大約 10 克，加起來 45 克，目標是 70 克，缺口 25 克，而且這已經是他認真選過的菜單了。底下推文最多的答案是：「那就是用喝的，最有效率又不會增加太多額外熱量。」
乳清蛋白被這樣使用，其實是挺合理的——它的角色不是取代正餐，而是填補正餐顧不到的那段缺口。
最實際的做法是找出每天蛋白質最容易掉的那個時間點。對很多人來說是早上，因為早餐普遍澱粉比例高、蛋白質稀少，但又是啟動一天代謝的時機。在出門前或抵達公司後，沖一杯蛋白飲，只要三分鐘，可以補進 20 到 25 克左右。另一個常見缺口是練完當天的晚餐，如果真的太累、懶得煮，蛋白粉加水或牛奶，比叫外送還快，也不會帶進一堆多餘的鈉和油。
要注意的是，蛋白質分散在三餐吃，效果確實比集中在一次還好。所以如果你習慣一天只喝一次乳清、晚上一大杯灌下去，其實可以考慮分成早上一半、練完一半，讓身體有更多時間消化利用。
當然，任何補充品都只是補漏，正餐的蛋白質來源還是要顧。雞蛋、豆腐、無糖豆漿、魚，這些在台灣的便利商店和自助餐都拿得到，不一定需要特別準備。蛋白粉是讓你在來不及的時候不要差太多，不是讓你以後正餐可以不用管。
幾個月前那次和朋友一起算完蛋白質，我回去調整了一下早餐的選擇，盡量讓午餐多夾一份蛋或豆腐，也開始固定在練後補一次。數字不是每天都完美，但缺口比之前小很多。胸推的重量也動了。
不是因為找到什麼秘訣，只是真的去算了、真的補進去了而已。