你以为自己吃够了，但蛋白质可能从来没达标过
从发现缺口、搞懂选购到真正补进去，一篇讲清楚
练了四个月，胸推的重量还停在一样的地方。
饮食没有特别乱，三餐都有吃，也不是不节制那种。但就是进步越来越慢，有时候还感觉身体恢复得比以前差。去找了朋友问，朋友第一句话不是问训练量，是问：「你一天大概吃几克蛋白质？」
然后一起把一天的菜单算出来。结果出来的时候，有点傻眼。
你以为自己吃够了，但数字说不是
早餐习惯买个蛋饼或三明治，大概 10 克。午餐便当夹一块肉，算 15 克。下午没吃东西。晚上吃饭加一份炒青菜、一份卤肉，15 克。三餐加起来 40 克左右。
一个 70 公斤、有在重训的人，每天大概需要 100 克以上的蛋白质。那个缺口是 60 克。
不只是个人案例。台湾的调查显示，自认「平时会注意蛋白质且有达到标准」的比例只有 6.2%。超过一半的受访者表示每日蛋白质不到三个手掌大，或根本不知道怎么计算份量。
问题不是没在吃蛋白质，而是常见的外食结构里，淀粉的比例太高、蛋白质密度太低。一个便当里最显眼的是饭，一碗汤里最多的是蔬菜，即使有肉，份量通常也不多。吃到饱不等于吃到够。
更让人意外的是，就算有吃肉，时间点也可能是问题所在。研究显示，身体每餐有效利用蛋白质的量是有上限的，一次吃下大量、其他时间却空着，合成效率并不理想。蛋白质最好能平均分布在三餐，让身体持续有材料可以用。
计算自己每天到底吃了多少，其实是很多人开始认真补蛋白质的转折点。方法很简单：找一个食物营养计算 app，把三餐内容输进去，看一下数字。如果结果跟目标差了 30 克以上，表示饮食结构需要调整，光靠「感觉应该够了」是补不满的。
第一次想买乳清，从哪里开始看
开始算蛋白质之后，很多人会想到买乳清蛋白。这时候第二个问题来了：打开电商搜寻，浓缩、分离、水解，三种名词摆在眼前，价格差了一截，不知道从哪里挑起。
这三种的核心差异其实不难懂。
浓缩乳清（WPC） 是最基本的型态，加工程度最低，保留了乳清里比较多的天然成分，但也因此含有较多乳糖。对大多数肠胃没问题的人来说，喝起来没什么不舒服，价格也是三者里最亲民的。对健身新手或预算有限的人，这通常是最合理的起点。
分离乳清（WPI） 多了一道过滤程序，把脂肪和大部分的乳糖去掉了，蛋白质纯度更高，热量也低一些。如果你喝牛奶会不舒服，分离式会是比浓缩式更安全的选择。
水解乳清（WPH） 则是把蛋白质进一步分解成更小的分子，吸收速度最快，对肠胃最友善。但研究也指出，三种乳清对一般人的增肌效果差距并没有广告说的那么夸张——选哪种其实更接近「个人偏好」，而不是「哪种才有效」的问题。
对大多数刚起步的人，这个流程可以让选购变得简单一点：先问自己喝牛奶会不会不舒服，如果不会，从浓缩式开始就好。如果会，直接选分离式或水解式。口味的话，先不要选太特殊的，原味或巧克力相对不容易喝腻。
后来在几个品牌之间比较了一圈，最后选了 Myprotein。理由很具体：口味选择够多，让我可以换着喝不容易腻，品牌本身的检验透明度在这个品类也算有口碑的。
吃不到不是不想吃，是生活没空间让你吃
还有另外一种情况，不是不知道要吃蛋白质、也不是选不到补剂，而是根本挤不进去。
早上七点出门，路上买个早餐，在捷运上站着吃完。中午开会开到一半，点个便当急着扒几口。晚上健身完回到家九点多，有时候还有报告要赶，懒得再张罗。这样的一天，蛋白质不够不是因为不在意，是因为根本没有空间让你从容地吃。
台湾健身讨论区上有一篇讨论被推了很多次：一个 36 岁认真在减重的人，把自己每天的超商饮食全部列出来——早餐豆浆饭团 9.9 克，午餐健康便当 25 克，晚上一碗汤加沙拉大约 10 克，加起来 45 克，目标是 70 克，缺口 25 克，而且这已经是他认真选过的菜单了。底下最多人推的答案是：「那就是用喝的，最有效率又不会增加太多额外热量。」
乳清蛋白被这样使用，其实是挺合理的——它的角色不是取代正餐，而是填补正餐顾不到的那段缺口。
最实际的做法是找出每天蛋白质最容易掉的那个时间点。对很多人来说是早上，因为早餐普遍淀粉比例高、蛋白质稀少，但又是启动一天代谢的时机。在出门前或抵达公司后，冲一杯蛋白饮，只要三分钟，可以补进 20 到 25 克左右。另一个常见缺口是练完当天的晚餐，如果真的太累、懒得煮，蛋白粉加水或牛奶，比叫外卖还快，也不会带进一堆多余的钠和油。
要注意的是，蛋白质分散在三餐吃，效果确实比集中在一次还好。所以如果你习惯一天只喝一次乳清、晚上一大杯灌下去，其实可以考虑分成早上一半、练完一半，让身体有更多时间消化利用。
当然，任何补充品都只是补漏，正餐的蛋白质来源还是要顾。鸡蛋、豆腐、无糖豆浆、鱼，这些在便利商店和自助餐都拿得到，不一定需要特别准备。蛋白粉是让你在来不及的时候不要差太多，不是让你以后正餐可以不用管。
几个月前那次和朋友一起算完蛋白质，回去调整了一下早餐的选择，尽量让午餐多夹一份蛋或豆腐，也开始固定在练后补一次。数字不是每天都完美，但缺口比以前小很多。胸推的重量也动了。
不是因为找到什么秘诀，只是真的去算了、真的补进去了而已。